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高位下拉練哪里 高位下拉標準動作
在鍛煉動作中,有不少動作是比較有名的,而且高位下拉還是容易練的,同時高位下拉還有不少好處,但很多人都不知道練高位下拉練什么,那練什么,相信還是有人知道的。那么,高位下拉練哪里?高位下拉標準動作是什么?下面就一起來看看吧。
 
  高位下拉練哪里
  1. 背部肌肉:高位下拉動作最主要的訓練效果就是在背部肌肉位置。一開始我們需要坐在器械的長凳上,當我們雙手用力將重物拉下時,我們的手臂是向后屈伸的,并且這時候我們的后背是夾緊的,所以對于我們背部肌肉有很好的刺激作用,從而能夠起到增加背闊肌的效果。
 
  2. 手臂肌肉:手臂肌肉的鍛煉是因為我們在運動的過程中,我們始終是使用手臂肌肉來完成動作的,尤其是在將器械下拉的過程中,我們能夠明顯的感覺到手臂肌肉收緊,經常進行鍛煉就會發現我們的肱三頭肌出來了。
 
  3. 腰部肌肉:腰部肌肉的鍛煉主要是因為在運動的過程中,我們的腰背部始終是挺直的,不隨著運動而發生變化。雖然我們的腰背部運動少,但是挺直的過程中,我們需要承受分擔手臂力量的釋放,從而對我們的腰部也有一個施壓的過程,所以腰部的鍛煉也是有效果的。
 
  高位下拉動作重量多少適合
  做高位下拉動作,只有選擇好重量,我們的動作才能夠完成的更好,并且能夠起到相應的鍛煉效果,所以重量不能太重同樣也不能太輕。一般我們重量的選擇是從20kg開始,對于新手來說,先從20kg做起,當我們能夠把動作熟練的完成時,我們接下來就可以循序漸進的開始添加重量了,先加到25kg。當我們覺得完成25kg時已經毫無壓力了,那就可以將重量添加到30kg,以此類推。一開始可以按5kg往上加,到了一定鍛煉程度時,就可以降一些,3kg往上加。
 
  高位下拉標準動作
  1. 起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,采用寬握握住橫杠。挺胸沉肩,身體微微后傾。
 
  2. 動作要領:
  (1)吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
 
  (2)呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
 
  3. 要點:
  當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
 
  將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸肌為止。
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