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腿舉多少公斤是正常水平 你知道嗎
對于腿舉,大多人都不怎么了解,i而腿舉也是一個很好的動作,而且腿舉還是比較簡單的,當然腿舉還有著不錯的鍛煉效果,那腿舉多少公斤好,相信還是有人知道的。那么,腿舉多少公斤是正常水平?你知道嗎?下面就一起來看看吧。
 
  腿舉多少公斤是正常水平
  腿舉的重量一般是在自身體重的兩倍到三倍左右,腿舉是最古老、最重要的力量項目之一,提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法,曾經一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習,能提高全身各部位力量和肌肉。腿舉機重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿,通過伸膝發力,將重物向上方、前上方或正前方蹬起。
 
  腿舉注意事項
  1. 開始練習前要先保證腰背部挺直,并穩固地支撐在座位背板上,不要弓背彎腰。
 
  2. 練習時注意有規律地呼吸,蹬起踏板時呼氣,還原時吸氣。
 
  3. 調整足間距,可以鍛煉到不同的部位。足間距等于胯寬時,主要練習股直肌力量,小于胯寬時,主要練習股外側肌力量,大于胯寬時,主要練習股內側肌和臀部力量。
 
  4. 動作的最高點不要停頓,否則重量由骨骼支撐,訓練效果降低,但在最低點可以適當停頓,加大對腿部肌肉的刺激。
 
  5. 蹬起時速度越快,越有助于提高爆發力。但在還原時速度應該盡量慢,可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。
 
  6. 測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時,主要提高極限力量;練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時,主要提高爆發力;練習重量在最大重量的60%~80%時,主要增大肌肉體積;練習重量在最大重量的60%以下時,主要提高肌肉耐力。
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