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小臂肌肉訓練方法 教你怎么訓練

在肌肉訓練中,有的訓練方法練小臂肌肉,有的訓練方法練背部肌肉,但是不管是什么方法都有著很好的訓練效果,那練小臂肌肉有什么方法,相信有人還是知道的。那么,小臂肌肉訓練方法?怎么訓練小臂肌肉?下面就一起來看看吧。

  1. 俯臥撐,俯臥撐是力量練習,可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組,動作要標準,每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位,做不到位運動效果會大大打折。

 

  2. 雙臂屈伸,雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉,需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者,手臂力量不足,可選擇長凳、床等生活家具,采取同樣動作進行。動作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

 

  3. 平臥啞鈴推舉,重量看自己的情況,一般情況下一組8-12個,每次4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。

 

  4. 平板和上斜啞鈴飛鳥,主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴,右腿站立,左腿往后抬高幾英寸。背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時,向外、身體兩側抬起手臂,繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次,再換邊重復以上動作。

 

  5. 引體向上,可以在家的門框上進行。一組12-14個,每次6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,等自身的力量增加以后就能做到了。

 

  6. 單手側壓頸屈伸:起始姿勢,一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程:按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。

 

  7. 利用單杠做頭后部的引體向上,每天做4組,每組5-8個,慢慢加多!如果沒有單杠,最簡單的方法就是在家里,拿一個毛巾,雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠),這個動作看似簡單,但是做多了,也有效果!

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